La actividad física siempre ha sido conocida como una receta para mantener un peso saludable, reducir los niveles de estrés y eso sin mencionar lo que hace por nuestros abdominales. Ahora, una parte cada vez más prominente de la investigación en este campo muestra que el ejercicio regular —desde algo tan simple como una caminata de 30 a 45 minutos cinco veces a la semana— puede fortalecer el sistema inmunológico, al incrementar la circulación de células que luchan contra virus y bacterias.

Además, el ejercicio ha demostrado mejorar la reacción del cuerpo a la vacuna contra la gripe, haciéndolo más resistente contra los virus.

"No hay pastilla ni suplemento dietético tan poderoso como una actividad moderada casi diaria para reducir la cantidad de días de enfermedad que toma la gente", señala David Nieman, director del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad Estatal Applachian, en Carolina del Norte. Nieman ha conducido varios estudios controlados que muestran que la gente que camina energéticamente unos 45 minutos al día, cinco días a la semana, de 12 a 15 semanas sufría menos infecciones del sistema respiratorio superior, tales como resfriados y gripes. Estos participantes en el estudio redujeron el número de días que faltaron al trabajo por enfermedad entre 25% y 50% en comparación con el grupo de control de sedentarios.

Expertos aseguran que la falta de actividad física supone un riesgo a la salud tan grave como fumar, dado que contribuye al riesgo de sufrir un infarto de miocardio, diabetes, artritis y osteoporosis. Los Centros de Control y Prevención de Enfermedades de EE.UU. aseguran que 36% de los adultos estadounidenses no practicaron ninguna clase de actividad física en su tiempo de ocio durante 2008.

Incluso los hombres y mujeres que no tienen problemas de peso corren un mayor riesgo de sufrir enfermedades fatales. Así que pese a que combatir la obesidad es un objetivo, "el mejor mensaje sería conseguir que todo el mundo caminara 30 minutos al día", recomienda Robert Sallis, codirector de medicina deportiva en el Centro Médico Fontana, en el Sur de California. "Tenemos que replantearnos el mensaje nacional sobre el ejercicio físico, de manera que pueda tener un mayor impacto sobre la salud que el de perder peso".

Las pruebas médicas demuestran que practicar ejercicio de forma consistente combate el deterioro progresivo de las células, tejidos y órganos que suelen causar distintos males crónicos. De hecho, varios estudios revelaron que el ejercicio puede bajar la presión sanguínea, reducir el colesterol malo y aminorar la incidencia de diabetes tipo 2.

Basándose en estas investigaciones, nuevos estudios científicos sugieren que los cambios inducidos por el ejercicio en el sistema inmunológico del cuerpo pueden ayudarlo a protegerse de algunas formas de cáncer. Por ejemplo, la página Web del consumidor de la Facultad de Medicina de Harvard (hms.harvard.edu/public/consumer) muestra que más de 60 estudios llevados a cabo en años recientes sugieren que las mujeres que hacen ejercicio regularmente pueden reducir entre 20% y 30% su riesgo de sufrir cáncer de mama, en comparación con las mujeres sedentarias. Pese a que los investigadores siguen estudiando los cambios moleculares causado por el ejercicio y cómo afectan al cáncer, los estudios sugieren que el resultado podría deberse a la capacidad del ejercicio para reducir los niveles de estrógeno.

Los investigadores también están explorando si el ejercicio puede influir en el proceso de envejecimiento del cuerpo. En concreto, están fijándose en si la actividad física prolonga los telómeros, estructuras de ADN que se encuentran en los extremos de los cromosomas. Cuando éstos se acortan demasiado, las células que no se pueden dividir y se vuelven inactivas, un proceso relacionado con el envejecimiento, cáncer y mayor riesgo de muerte.

En un estudio publicado en noviembre en Circulation, la revista médica de la Asociación Estadounidense del Corazón, investigadores alemanes compararon a dos grupos de atletas profesionales (32 de los cuales rondaban los 20 años y 25 de edad media) con dos grupos (26 jóvenes y 21 de mediana edad) que eran personas saludables que no fumaban pero que no hacían ejercicio con regularidad. Los atletas mostraron una erosión significativamente menor en los telómeros que sus contrapartes más sedentarias. El estudio concluyó que la actividad física tiene un efecto de rejuvenecimiento a nivel celular, lo que sugiere que el deporte podría prevenir el envejecimiento del sistema cardiovascular.

Empezar una rutina de ejercicio es beneficioso a cualquier edad, pero especialmente importante para aquellos de más de 40 años, cuando la fortaleza física, la flexibilidad y el equilibrio empiezan a declinar, explica Pamela Peeke, una doctora y experta en ejercicios.

Naomi Henderson, de 66 años, cuenta que Peeke le dio una tabla de ejercicios hace varios años, cuando pesaba casi 100 kilos. El plan exigía que Henderson, dueña de su propia firma de investigación de mercado, empezara a caminar cada día durante cinco minutos sobre una trotadora. Esa duración fue aumentando progresivamente a medida que su resistencia física mejoraba. Al final, logró completar una maratón caminando. Henderson asegura que ha perdido varias tallas y que ya no se enferma con tanta frecuencia. "Considero el ejercicio igual que cualquier otra medicina que tengo que tomar para mantenerme saludable", asegura.

Nieman, de la Universidad Estatal Applachian, explica que durante el ejercicio hay dos tipos de células inmunológicas que circulan con libertad por la sangre, neutralizando los patógenos. Pese a que el sistema inmunológico vuelve a su estado normal al cabo de tres horas, el efecto del ejercicio es acumulativo, sumandose con el tiempo para resistir a las enfermedades. El médico compara el proceso con "un profesional que viene a limpiar una hora cada día, para que al final de mes, su hogar se vea mucho mejor".

Aún así, Nieman admite que un ejercicio intensivo a lo largo de un período prolongado de tiempo, como correr una maratón, puede implicar "llevar algo bueno demasiado lejos". Esta clase de fatiga puede provocar la liberación de hormonas del estrés en el cuerpo que reducen temporalmente algunas de las funciones del sistema inmunológico, lo cual incrementa la vulnerabilidad a una infección. Como evidencia cita un estudio que llevó a cabo con 350 atletas que completaron una ultramaratón (una carrera de 160 kilómetros en las montañas de Sierra Nevada). Entre los participantes, uno de cada cuatro reportó sentirse enfermo en las dos semanas después de la carrera.

Aun así, apunta Robert Mazzeo, un profesor del departamento de fisiología integral de la Universidad de Colorado, pese a que un exceso único de ejercicio intenso puede reprimir el sistema inmunológico, el entrenamiento a largo plazo puede fortalecer la base de la inmunidad y la capacidad para responder al estrés de un ejercicio extenuante. Pero en vez de centrarme en los superatletas, "mi preocupación es la gente sedentaria que empieza muy duro con el ejercicio, luego se cansa y deja de hacerlo", dice. "Si se ha propuesto ponerse en forma, no trate de hacerlo todo de una vez", aconseja.

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