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Todos conocen los secretos de una vida sana y larga: no fumar, comer bien y hacer ejercicio. Pero ponerlo en práctica es otro asunto y, pasados los 50, muchos creen que el daño ya está hecho y no tiene solución.
Por Andrea Petersen
The Wall Street Journal
Marzo 10, 2005
Sin embargo, los médicos e investigadores opinan que incluso pequeños cambios durante y después de la mediana edad pueden tener un agudo impacto en la salud y longevidad. En definitiva, que las personas de más de 50 pueden beneficiarse de una puesta a punto.
Por ejemplo, un reciente estudio de los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos demostró que los participantes, personas con un promedio de 51 años con alto riesgo de desarrollar diabetes, lograron reducir éste a la mitad tras un modesto programa de ejercicios y pérdida de peso.
Lo que sigue es un esfuerzo por eliminar confusiones y crear una lista de recomendaciones simple y clara que ayude a las personas maduras a llevar una vida sana. Los consejos se basan en un gran número de investigaciones en esta área y en entrevistas con doctores, funcionarios del gobierno y académicos especializados.
Estos deben sumarse a los chequeos recomendados para cualquier persona de 50 años o más, como por ejemplo el control del colesterol y del cáncer de colon. (Para obtener una lista de análisis recomendados, en español, puede dirigirse a http://familydoctor.org/e086.xml de la Academia Americana de Médicos de Familia).
Coma espinacas. Las investigaciones muestran que los vegetales de hoja verde son los mejores y que incluso tomar menos raciones de las recomendadas puede marcar una diferencia. Los estudios sugieren que estas verduras pueden prevenir enfermedades relacionadas con la edad y hasta preservar ciertas funciones cognitivas. Los científicos creen que la razón por la cual las frutas y verduras son tan saludables es porque contienen gran cantidad de antioxidantes, substancias que previenen la degeneración de los tejidos.
La recomendación de los expertos de comer entre cinco y 13 porciones de frutas y vegetales al día puede parecer inalcanzable, pero los médicos dicen que las personas se benefician incluso ingiriendo cantidades mucho menores. "Pasar de dos a tres raciones es mucho más importante que pasar de siete a ocho", dice Walter Willett, presidente del departamento de nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Tome más vitaminas B12 y D. Tenemos una particular dificultad para metabolizar las vitaminas B12 y D a medida que envejecemos. Muchos expertos en nutrición dicen que los mayores de cincuenta deben consumirlas en suplementos para evitar deficiencias. La falta de B12 puede causar anemia y también está asociada a problemas neurológicos. El pescado, los huevos, la leche y los cereales fortificados son fuentes de B12, pero los complejos vitamínicos son la mejor fuente de esta vitamina, así como de vitamina D, de la cual necesitamos 1.000 unidades por día.
Con el tiempo, a la piel se le hace difícil absorber esta vitamina, que obtenemos principalmente del sol. Aunque las advertencias con respecto al sol son buenas para prevenir el cáncer de piel, también limitan nuestro nivel de vitamina D, esencial para la absorción de calcio, la salud de los huesos y la fuerza muscular.
Use hilo dental. Todos saben que la higiene es importante para la salud de los dientes, pero también para su corazón. Las investigaciones demuestran que existe una conexión entre las enfermedades de las encías y los infartos o enfermedades coronarias.
Un estudio publicado en la revista Stroke muestra que los que tienen enfermedades periodontales severas tienen 4,3 veces más riesgo de padecer un derrame cerebral. La mejor prevención es cepillarse los dientes y usar el hilo dental una vez al día y hacerse una limpieza profesional cada seis meses, dice Sally Cram, portavoz de la American Dental Association.
Vigile su sueño. Los médicos están cada vez mas preocupados con la apnea del sueño, una condición que no sólo produce fuertes ronquidos sino que provoca interrupciones en la respiración durante el sueño. En los últimos años, las investigaciones la han asociado a una alta presión arterial, diabetes e infartos.
Levante pesas. Los beneficios del levantamiento de pesas para mantener la masa muscular a medida que envejecemos son conocidos, pero también ayudan al corazón. Nuevos estudios muestran que reduce los niveles de homocisteína, un marcador sanguíneo que indica el riesgo de padecer un infarto o apoplejía. El International Longevity Center, una organización sin fines de lucro de Nueva York, promueve tres ejercicios simples que le brindarán beneficios sin necesidad de equipos complicados (ver gráfico).
Pasee al perro. El ejercicio aeróbico no sólo reduce la presión arterial y el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, sino que preserva las funciones cognitivas. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan al menos 30 minutos de actividad moderada casi todos los días de la semana, aunque no sea de corrido: dar un rápido paseo al perro, subir las escaleras un par de veces o recorrer el centro comercial suman puntos.
Bese a su cónyuge y llame a sus amigos. La madurez es un momento en el que las relaciones pueden tambalearse; es cuando las personas enfrentan el síndrome del nido vacío, la vejez de sus padres y su propia jubilación inminente, dicen los psiquiatras. Por eso, mantener relaciones personales sólidas y una vida sexual activa es muy valioso. "La década entre los 50 y los 60 es el período de mayor turbulencia", dice Arthur L. Kovacs, psicólogo de California. "La muerte se convierte en un acompañante constante y esto trae consigo una reevaluación de la vida".
Examine su piel. El riesgo de desarrollar cáncer de piel se dispara en la madurez, pero hay nuevas técnicas para diagnosticarlo a tiempo y tratar a los pacientes con menos dolor y cicatrices. La edad promedio de aparición del melanoma, el cáncer de piel más grave, es 50 años; para otros tipos de cáncer de piel, es de 60 años, dice Andrew Kaufman, profesor clínico asistente de medicina de la Universidad de California en Los Ángeles.
Retome sus clases de francés. O toque un instrumento, o baile. Hay sólidas pruebas de que las actividades entretenidas nos ayudan a mantenernos mentalmente sanos. Un estudio publicado en 2003 por el New England Journal of Medicine, indica que aquellos que leen, se entretienen con juegos de mesa, tocan instrumentos o bailan reducen su riesgo de contraer demencia en un 63%.
Esté atento a la depresión. Durante la madurez, existen ciertos factores de riesgo asociados a la depresión y los síntomas no siempre son fáciles de detectar, especialmente en los hombres. La buena noticia es que el riesgo de depresión generalmente baja a partir de los 40. Lo malo es que, para los hombres, el riesgo de suicidio aumenta entre los mayores de 40. Los síntomas de la depresión incluyen dificultad para dormir, cambios de peso y sensación de vacío. En algunas personas, en especial los hombres, la depresión se manifiesta por medio de la fatiga, la irritabilidad y falta de productividad en el trabajo. Si tiene alguno de estos síntomas debe consultar un médico.