|
Un plan de alimentación balanceada y una rutina de actividad física son clave para la buena salud a cualquier edad. Esto puede disminuir su riesgo para la obesidad, la diabetes tipo 2, la enfermedad del corazón, el cáncer, y otras enfermedades crónicas y hasta puede ayudarle a disipar la depresión y a mantener su mente ágil. Este artículo ofrece sugerencias y herramientas para ayudar a las personas de 65 años en adelante a comer bien y a mantenerse activas.
Weight-control Information Network
(Red de Información para el Control de Peso)
Nutrición
¿Qué quiere decir comer saludablemente?
Un plan de alimentación saludable* incluye una variedad amplia de comidas. Usted deberá tratar de comer todos los días:
* 6 a 11 porciones de pan, cereal, arroz o fideos. Una porción equivale a una tajada de pan, 1 onza de cereal listo para comer (alrededor de 1 taza de la mayoría de estos cereales), o 1/2 taza de cereal, arroz o fideos cocinados.
* 3 a 5 porciones de vegetales. Una porción equivale a 1 taza de vegetales crudos con muchas hojas, o 1/2 taza de vegetales cortados en pedazos, ya sean crudos o cocinados.
* 2 a 4 porciones de frutas. Una porción equivale a un pedazo mediano de fruta como una manzana, un banano, o una naranja; 1/2 taza de frutas frescas, cocinadas o enlatadas, cortadas en pedacitos, 1/4 de taza de frutas secas; ó 3/4 de taza de jugo que sea 100 por ciento jugo natural.
* 3 porciones de leche, yogurt o queso. Una porción equivale a una taza de leche o yogurt, 1 1/2 onzas de queso natural como el queso chéddar o mozzarella, o 2 onzas de queso procesado como el queso americano.
* 2 a 3 porciones de carne, aves, pescado, frijoles secos, huevos, o nueces. Una porción equivale a 2 a 3 onzas de carne, aves o pescados cocinados; no debe comer más de 5 a 7 onzas por día. Una taza de frijoles cocinados, 2 huevos, 4 cucharadas de mantequilla de maní o 2/3 taza de nueces también equivalen a una porción.
*Las porciones y el tamaño de las porciones vienen de la Pirámide Guía de la Alimentación del Departamento de Agricultura / Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos.
------------------------------------------------------------------------
Sugerencias de cómo comer más saludablemente
Para ayudarle a mantener su plan de alimentación saludable, siga estas sugerencias.
* Desayune todos los días.
* Escoja comidas con un alto contenido de fibras como los panes y cereales de granos integrales, los frijoles, vegetales y frutas. Esto le puede ayudar a mantener un buen funcionamiento intestinal y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón y la diabetes tipo 2.
* Escoja carnes sin grasa, pechuga de pavo, pescado o pollo sin piel para disminuir la cantidad de grasa y calorías en sus comidas. Al envejecer, su cuerpo necesita menos calorías, especialmente si usted no es muy activo.
* Sírvase tres porciones de leche, yogurt o queso bajos en grasa todos los días. Los productos lácteos tienen un alto contenido de calcio y de vitamina D y ayudan a mantener sus huesos sanos al envejecer. Si usted tiene problemas para digerir los productos lácteos o no le gustan, pruebe los productos lácteos con contenido bajo de lactosa, o el jugo de naranja fortalecido con calcio, bebidas a base de soya, o tofu. También puede preguntarle a su profesional de la salud si debe tomar un suplemento nutricional que incluya calcio y vitamina D.
* Mantenga a mano refrigerios que sean altos en nutrientes como los albaricoques secos, galletas de trigo integral, el queso bajo en grasa, y sopas bajas en sodio. Sólo coma pequeñas porciones de los albaricoques secos y de los otros alimentos con un contenido alto de calorías. Limite las veces que coma comidas altas en grasa o en azúcar, como las tortas, caramelos, papas fritas y bebidas gaseosas,
* Tome mucha agua. Usted puede notar que tiene menos sed al envejecer, pero su cuerpo todavía necesita la misma cantidad de agua. Trate de tomar todos los días entre 8 a 10 vasos de agua de 8 onzas cada uno o bebidas con base de agua como la leche o el jugo, a menos que su profesional de la salud le haya dicho que tome menos porque tiene problemas del corazón o de los riñones. Las bebidas con alto contenido de agua, como la leche o el jugo, cuentan como parte de la cantidad de agua que ingiere diariamente.
------------------------------------------------------------------------
Cómo planificar y preparar sus comidas
Es más fácil comer bien cuando planifica las comidas y las hace más agradables. Pruebe las siguientes sugerencias:
* Haga las compras regularmente con algún amigo. Es más agradable y puede ahorrar dinero si comparten las cosas que usted necesita en menos cantidad, como una bolsa de papas o una col.
* Cocine con anticipación y congele algunas porciones para tener a mano comidas saludables que sean fáciles de servir en los días en que no tenga ganas de cocinar.
*
Mantenga frutas, vegetales, y frijoles congelados o enlatados a mano para agregar a sus comidas y hacerlas más fáciles y saludables. Enjuague los vegetales y los frijoles enlatados en agua fría para reducir el contenido de sal. Escoja las frutas enlatadas en jugo o en un almíbar ligero.
* Aumente su interés en las comidas probando nuevas recetas o usando diferentes hierbas y especies. Haga de la hora de la comida un momento especial; ponga la mesa con un mantel bonito y tal vez una flor en un florero.
* Coma regularmente con alguien cuya compañía le agrada.
Si usted no puede cocinar sus propias comidas, averigüe sobre algún programa en su comunidad que prepare y entregue comidas, los llamados "Meals on Wheels" en inglés. Para información sobre el programa más cercano a usted, llame gratuitamente al 1-800-677-1116 a Eldercare Locator, un servicio gubernamental que ayuda a las personas mayores a localizar servicios en su comunidad.
------------------------------------------------------------------------
Consulte con su profesional de la salud
Si usted tiene problemas para comer bien, como dificultad para masticar o no tiene deseos de comer, consúltele a su profesional de la salud o a un dietista certificado. Ellos le pueden aconsejar un plan específico de alimentación saludable. Consulte a su dentista sobre el cuidado y la limpieza de sus dientes o dentaduras y sus encías.
La muerte de un ser querido o el tener que mudarse del hogar donde ha vivido por muchos años, pueden afectar su deseo de comer. Hable con su profesional de la salud si hay acontecimientos en su vida que le están afectando y no le dejan comer bien.
Pregúntele a su profesional de la salud si usted debería tomar multi-vitaminas o suplementos minerales a diario. No se ha probado que ninguna pastilla "prevenga el envejecimiento" o "mejore la memoria". Sin embargo, si toma las pastillas multi-vitamínicas de dosis diarias ("one-a-day"), usted se asegura de obtener los nutrientes que su cuerpo necesita todos los días.
------------------------------------------------------------------------
¿Qué es un peso saludable?
En su próxima cita, pregúntele a su profesional de la salud cuál es un peso saludable para usted. Si usted comienza a aumentar o a perder peso y no sabe por qué, su profesional de la salud le puede decir si esto es un cambio saludable para usted.
Si usted pesa muy poco o demasiado, o está obeso tiene más probabilidades de tener ciertos problemas de salud.
Riesgo a la salud por estar bajo de peso:
* Mala memoria Inmunidad reducida
* Osteoporosis (pérdida de hueso)
* Fuerza muscular disminuida
* Hipotermia (temperatura corporal baja)
Si usted está bajo de peso, es posible que no está recibiendo suficientes nutrientes. Hable con su profesional de la salud sobre la mejor manera de aumentar de pseo y satisfacer sus necesidades nutritivas.
Riesgos a la salud por el sobrepeso y la obesidad:
* Diabetes tipo 2
* Presión arterial alta
* Colesterol alto
* Enfermedades cardiacas y apoplejía
* Algunos tipos de cáncer
* Enfermedades de la vesícula biliar
Si usted ya padece de una o más de estas enfermedades, pregúntele a su profesional de la salud si una pérdida modesta de peso (entre 5 a 10 por ciento de su peso corporal) podría ayudarle a sentirse mejor o a que necesite menos medicinas.
No trate de perder peso a menos que su profesional de la salud se lo aconseje.
------------------------------------------------------------------------
Actividad física
Sugerencias para realizar actividad física sin peligro
La actividad física es buena para la salud a cualquier edad. Aún si usted nunca ha sido muy activo, si comienza ahora una rutina de actividad física, usted puede mejorar su fuerza, resistencia y flexibilidad. Esto lo puede ayudar a vivir independiente por más tiempo y a reducir sus posibilidades de desarrollar la diabetes tipo 2, la enfermedad cardiaca y el cáncer del colon. Cualquier actividad que usted seleccione, siga los siguientes consejos para su protección.
* Pregúntele a su profesional de la salud cómo puede aumentar la cantidad de actividad física que usted hace sin peligro.
* Tome tiempo para calentarse, enfriarse y estirarse, antes y después de su rutina de ejercicios.
* Pare lo que está haciendo, si siente dolor.
* Tome mucha agua.
* Si realiza sus ejercicios al aire libre, use ropa ligera en el verano y póngase varias capas de ropa en el invierno.
* Póngase bloqueador solar, gafas de sol y un sombrero para protegerse del sol.
* Use zapatos que le queden bien y que sean adecuados para la actividad que va a realizar.
------------------------------------------------------------------------
Comenzando a ser activo
Para comenzar, seleccione una actividad que a usted le guste. Empiece con objetivos pequeños y específicos como "caminaré 10 minutos tres veces esta semana". Poco a poco aumente cuanto tiempo y cuantas veces a la semana usted está activo.
Obtendrá mayor beneficio de una combinación de actividades aeróbicas, de fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad. Gradualmente llegue a 30 minutos o más de actividad aeróbica la mayoría de los días de la semana. También trate de hacer ejercicios que le mejoren el equilibrio y la flexibilidad todos los días. Haga los ejercicios de fortalecimiento unos 2 o 3 días de la semana.
------------------------------------------------------------------------
La actividad aeróbica realizada regularmente le ayudará a:
* Perder o mantener su peso quemando calorías.
* Mantener sus articulaciones funcionando bien y reducir el dolor artrítico.
* Aumentar su energía.
* Hacer nuevas amistades al tomar una clase o formar parte de un grupo para caminar.
Actividades aeróbicas:
* Caminar
* Nadar
* Trabajo de casa o jardinería
* Jugar activamente con los niños
------------------------------------------------------------------------
Los ejercicios de fortalecimiento realizados regularmente le ayudarán a:
* Mantener sus músculos y huesos fuertes al envejecer.
* Aumentar su fuerza e independencia.
* Reducir la necesidad de usar bastón.
* Disminuir el riesgo de fracturas de huesos y otras lesiones, y a recuperarse más rápido si se lesiona.
Ejercicios de fortalecimiento:
* Planchas o flexiones de pecho ("push-ups") y abdominales ("sit-ups")
* Quehaceres domésticos o actividades de jardinería que le hagan levantar o hacer fuerzas
------------------------------------------------------------------------
Los ejercicios de equilibrio realizados regularmente le ayudarán a:
* Mantenerse firme cuando está parado
* Evitar caídas
Ejercicios de equilibro:
* Caminar en línea recta con un pie delante del otro
* Pararse en un solo pie
* Levantarse y sentarse en una silla sin usar las manos
------------------------------------------------------------------------
Los ejercicios de flexibilidad realizados regularmente le ayudarán a:
* Conservar movimiento en sus músculos y articulaciones
* Evitar la rigidez al envejecer
* Reducir su nivel de estrés
Ejercicios de flexibilidad:
* Estiramientos
* Yoga
Hay muchas actividades que le proporcionarán más de un beneficio. Por ejemplo, los aeróbicos realizados sentados utilizando pesas de mano, le dan beneficios aeróbicos y de fortalecimiento. El yoga combina el equilibrio, la flexibilidad y el fortalecimiento. No es necesario hacer cuatro diferentes tipos de actividades cada semana. Escoja lo que le gusta y aumente cualquier actividad que le falte. Recuerde que cualquier cantidad de actividad física que haga es mejor que no hacer nada.
------------------------------------------------------------------------
Incorpore la actividad física a su día
Hay muchas maneras de ser activo sin tener que dedicar un tiempo especial para "los ejercicios". Las sugerencias a continuación le pueden ayudar a añadir más actividades a su vida diaria.
* Tome caminatas cortas durante el día. Trate de caminar 10 minutes antes del desayuno, en la hora del almuerzo y después de la cena.
* Vaya en bicicleta a visitar a un amigo que viva cerca.
* Limpie la casa o su garaje, o lave el auto.
------------------------------------------------------------------------
Cuídese
Debido a la pérdida de los seres queridos, problemas de la salud, dificultades para pagar las cuentas u otras razones, muchas personas mayores se sienten solas, tristes o estresadas en su vida diaria. Sentimientos como esos le pueden hacer perder energía, no tener ganas de hacer nada, no comer suficiente o comer demasiado. Cuidándose usted puede manejar mejor sus sentimientos, aumentar su energía, y mejorar sus hábitos alimenticios y su salud. A continuación le presentamos algunas ideas para que se cuide:
* Duerma lo suficiente.
* Manténgase en contacto con su familia y amigos.
* Rodéese de personas cuya compañía disfruta.
* Haga trabajo voluntario, o hágase miembro de algún grupo en su comunidad.
* Vea una película chistosa y ríase.
* Busque un pasatiempo como jugar cartas, jardinería, bailar o cocinar.
Recuerde, nunca es demasiado tarde para mejorar su plan alimenticio, ser más activo físicamente y cuidarse más para tener una vida más saludable.
------------------------------------------------------------------------
Recetas
Recetas favoritas que han sido adaptadas
Pozole Mexicano
Solamente se necesita una pequeña cantidad de aceite para saltear la carne.
2 libras de carne sin grasa, cortada en
cubos (se puede sustituir la carne con
pechuga de pollo sin piel y deshuesada,
cortada en cubos)
1 cuchara sopera de aceite de oliva
1 cebolla grande picada
1 diente de ajo, cortado finamente
1/4 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta
1/4 de taza de cilantro
1 tarro de tomates cocinados (15 onzas)
2 onzas de pasta de tomate
1 tarro grande de mote o maíz blanco (1 lb. 13 onzas)
1. En una olla grade, caliente el aceite y saltee la carne.
2. Añada la cebolla, ajo, sal, pimienta, cilantro y suficiente agua para cubrir la carne. Cubra la olla y cocine a baja temperatura hasta que la carne esté suave.
3. Añada los tomates y la pasta de tomate y continúe cocinado otros 20 minutos
4. Añada el mote y continúe cocinando sobre fuego bajo otros 15 minutos, revolviendo ocasionalmente. Si se espesa demasiado, puede añadir un poco de agua hasta obtener la consistencia deseada.
Rinde: 10 porciones
Información nutritiva por porción: 1 taza: 253 calorías; 10 g grasa total; 3 g grasa saturada; 52 mg colesterol; 425 mg sodio; 28 mg calcio 3 mg hierro
Fuente: Stay Young at Heart Recipes. National Institutes of Health National Heart, Lung, and Blood Institute and Office of Research on Minority Health.
------------------------------------------------------------------------
Sopa de Vegetales
Una sopa de vegetales clásica hecha en casa y libre de colesterol. Uno de los platos más saludables que usted encontrará.
1/4 taza de aceite de oliva
1 diente de ajo machucado o 1/8 de
cucharadita de ajo en polvo
1 1/3 taza de cebollas picadas
1 1/2 taza de apios picados con sus hojas
1 taza de pasta de tomate (6 onzas)
1 cuchara de perejil fresco picado
1 taza de zanahorias frescas o congeladas, cortadas en rodajas
4 3/4 taza de col o repollo cortado
1 tarro de tomates, cortados (1 libra)
1 taza de frijoles rojos en tarro, drenados del líquido y enjuagados en agua
1 1/2 taza de alverjas congeladas
1 1/2 taza de habichuelas
1 pizca de ají o salsa picante
11 tazas de agua
2 tazas de spaghetti sin cocinar, cortado en pedazos
1. Caliente el aceite en una olla grande
(1 galón)
2. Añada el ajo, cebolla y apio y saltéelos unos 5 minutos.
3. Añada todos los demás ingredientes, menos el spaghetti, y remuévalos hasta que queden bien mezclados.
4. Espere que hierva el agua. Baje la temperatura, cubra la olla y cocine 45 minutos o hasta que los vegetales estén suaves.
5. Añada el spaghetti sin cocinar y espere unos 2-3 minutos.
Rinde: 16 porciones
Información nutritiva por porción: 1 taza:
153 calorías; 4 g grasa total; < 1 g grasa saturada; 0 mg colesterol; 191 mg sodio
Fuente: Stay Young at Heart Recipes. National Institutes of Health National Heart, Lung, and Blood Institute and Office of Research on Minority Health.
------------------------------------------------------------------------
Lecturas Adicionales
Comiendo Bien en la Vejez. U.S. Food and Drug Administration (FDA), 2000. Teléfono gratuito: 1-888-463-6332 Sitio Web: http://www.fda.gov/opacom/lowlit/seatage.pdf
Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Agriculture (USDA) and U.S: Department of Health and Human Services (DHHS), 2000. En inglés. Teléfono gratuito: 1-888-878-3245. Sitio Web: http://www.pueblo.gsa.gov/cic_text/food/dietguide2000/newdiet-guide.htm
El Ejercicio y Su Salud: Una Guía del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, Institutos Nacionales de la Salud, 1998. Teléfono gratuito: 1-800-222-225. Sitio Web: nia.nih.gov/exercisebook/ejercicio.pdf.
Exercise: The Key to the Good Life. The President's Council on Physical Fitness (PCPF), En inglés. Sitio Web: www.fitness.gov/activelife/pepup/pepup.html.
Fit and Fabulous as You Mature. Weight-control Information Network (WIN), 2001. En inglés. Teléfono gratuito: 1-877-946-4627. Sitio Web: www.NIDDK.nih.gov/health/nutrit/nutrit.htm.
Weight Loss for Life. Weight-control Information Network (WIN), 2001. En inglés. Teléfono gratuito: 1-877-946-4627. Sitio Web: www.NIDDK.nih.gov/health/nutrit/nutrit.htm.
Recursos
Administración de la Vejez
(Administration on Aging)
Eldercare Locator: 1-800-677-1116
Sitio Web: www.aoa.gov
Asociación Americana para las Personas Retiradas
(American Association for Retired Persons)
Teléfono gratuito: 1-800-424-3410
Sitio Web: www.aarp.org
Asociación Dietética Americana
(American Dietetic Association)
Línea de Información sobre la Nutrición para el Consumidor: 1-800-366-1655
Sitio Web: www.eatright.org
Centro de Información de Alimentos y Nutrición, Departamento de Agricultura de los Estados Unidos
(Food and Nutrition Information Center, U.S. Department of Agriculture)
Teléfono: (301) 504-6409
Sitio Web: www.nal.usda.gov/fnic
Consejo Presidencial de Aptitud Física
(The President's Council on Physical Fitness)
Teléfono: (202) 690-9000
Sitio Web: www.fitness.gov
Instituto Nacional del Corazón,
los Pulmones y la Sangre
(National Heart, Lung, and Blood Institute)
Teléfono gratuito: 1-800-575-9355
Sitio Web: www.nhlbi.nih.gov
Instituto Nacional sobre
el Envejecimiento
(National Institute on Aging)
Teléfono: (301) 496-1752
Sitio Web: www.nia.nih.gov
Weight-control Information Network
(Red de Información para el Control de Peso)
1 Win Way
Bethesda, Maryland 20892-3665
Teléfono: (202) 828-1025
Fax: (202) 828-1028
Línea gratuita: (877) 946-4627
Dirección electrónica: win@info.niddk.nih.gov
Sitio Web: www.niddk.nih.gov/health/nutrit/nutrit.htm
La Red de Información para el Control del Peso (WIN) es un servicio del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK), que forma parte de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), bajo el Servicio de Salud Pública de los Estados Unidos. Conforme a la autorización del Congreso (Ley Pública 103-43), WIN reúne y disemina información sobre el control del peso, la obesidad y trastornos nutricionales a profesionales de la salud y al público en general. WIN responde a pedidos de información; desarrolla, revisa y distribuye publicaciones; y desarrolla estrategias de comunicación para animar a las personas a que logren y mantengan un peso saludable.
Las publicaciones producidas por WIN son cuidadosamente revisadas por científicos del NIDDK y expertos externos. Este folleto también fue revisado por Marlene Orantes, Coordinadora de Educación sobre la Salud y de Alcance Comunitario y Julián Martínez, Educador de la Salud, ambos de la Clínica del Pueblo en Washington D.C.
Esta publicación no tiene derechos de autor. WIN anima al público a que duplique y distribuyan este artículo.
-----
Sugerencias para Personas Mayores (Resumen)
Toda La Vida
Para Personas Mayores
* Desayune todos los días.
* Escoja comidas con un alto contenido de fibras como los panes y cereales de granos integrales, los frijoles, vegetales y frutas.
* Sírvase tres porciones de leche, yogurt o queso bajos en grasa todos los días. Los productos lácteos tienen un alto contenido de calcio y de vitamina D y ayudan a mantener sus huesos sanos al envejecer, o tómese un suplemento de calcio con vitamina D.
* Tome mucha agua. Usted puede notar que tiene menos sed al envejecer, pero su cuerpo todavía necesita la misma cantidad de agua.
* Pregúntele a su profesional de la salud cómo puede aumentar la cantidad de actividad física que usted hace sin peligro.
* Añada la actividad física a su vida diaria. Por ejemplo, tome caminatas cortas durante el día. No es necesario tener un programa formal de actividad física para mejorar su salud y mantenerse activo.
* Duerma lo suficiente.
* Manténgase en contacto con su familia, amigos y su comunidad