Como otros planes alimentarios que se proponen, a pesar de su adecuada fundamentación, puede resultar una tarea ardua para quien tiene que seguirlos.

A continuación, le brindamos una serie de trucos o sugerencias para ayudarle a cambiar favorablemente su modo de alimentarse.

Manos a la obra

* Cambie en forma gradual. Por ejemplo, agregue una porción de vegetales o frutas en el almuerzo o en la cena.

* Utilice la mitad de la manteca o la margarina que venía utilizando hasta el momento.

* Si presenta algún tipo de intolerancia o molestias con los lácteos, pruebe con la leche de bajo contenido en lactosa o con píldoras de lactasa, que favorezcan la digestión de la leche.

* Incluya nutrientes con alto contenido de vitamina B. Esto puede lograrlo mediante la incorporación de cereales integrales y productos de panificación (panes, galletas o masas) elaborados con este tipo de cereales.

* Utilice frutas como colaciones.

* Haga que las carnes se transformen en una parte de la comida, no en el centro de ellas. En este sentido, se pueden planificar guisados en combinación con pastas o relleno de vegetales. Haga por lo menos 2 comidas semanales que no incluyan carnes.

* Recurra a frutas o alimentos bajos en grasas como selección de postres

La dieta DASH no fue pensada para reducir de peso (medida sumamente necesaria en gran parte de los hipertensos, sean diabéticos o no). Sin embargo, es una estrategia que incluye alimentos de bajo valor calórico, como son los vegetales y las frutas.

Algunos reemplazos que ahorran calorías

* Recurra a media manzana en lugar de 4 galletitas.

* Consuma 1/2 taza de duraznos, damascos o peras desecados en lugar de 1 bolsa de 60 gramos de salchichas sin piel.

* Coma hamburguesas más finitas (de 90 gramos en lugar de 180 gramos). Para ello, es ideal utilizar las hamburguesas caseras, elaboradas, además con carnes desgrasadas. Si a este plato se le agrega como acompañamiento 1/2 taza de zanahorias y 1/2 taza de espinacas, el ahorro de calorías será notorio.

* En lugar de consumir 200 gramos de pollo, emplee una ensalada de vegetales crudos con 60 gramos de pollo.

* En reemplazo de una barra de chocolate con leche de 45 g, consuma 1/2 taza de yogurt congelado.

* Aderece las ensaladas con la menor cantidad de cuerpos grasos (aceite, mayonesa, aderezos envasados) posibles. Recurra a las variantes "bajas en calorías", al jugo de limón, la salsa de soja o el vinagre o aceto balsámico.

* Reduzca el tamaño de las porciones. No repita, salvo que se trate de vegetales crudos.

* Seleccione sólo lácteos descremados.

* De las frutas enlatadas, consuma sólo el fruto -y no el líquido- contenido en las latas (almíbar).

* Apague la sed sólo con soda, agua mineral, o infusiones sin azúcar, frías o calientes.

Éstos son algunos recursos a los que echar mano cuando es necesario seguir un plan de alimentación saludable.