"Una dieta saludable y nutritiva es uno de los pilares para garantizar huesos sanos y fuertes en todas las etapas de la vida", escribió la doctora Bess Dawson-Hughes, de la Universidad Tufts, en el prólogo del informe Bon appétit. El rol de los alimentos y la nutrición en el desarrollo y mantenimiento de huesos fuertes , y agregó: "Aun en quienes ya han sufrido una fractura, la buena alimentación contribuye y acelera la recuperación, e incluso ayuda a prevenir nuevas fracturas".

De los diversos nutrientes presentes en los alimentos, el calcio y la vitamina D son los dos elementos clave para promover la salud de los huesos y prevenir la descalcificación que lleva a la osteoporosis, afección que se caracteriza por una propensión a sufrir fracturas ante traumatismos mínimos y que en la Argentina afecta a una de cada tres mujeres mayores de 50 años.

"Estudios realizados hace 10 años mostraban que la ingesta promedio de calcio de las mujeres después de la menopausia era de alrededor de 600 miligramos al día, cuando los que se recomienda a esa edad son 1300 miligramos -dijo a LA NACION el doctor José Zanchetta, representante de América latina en la Federación Internacional de la Osteoporosis (IOF)-. Estudios más recientes arrojaron un consumo promedio de entre 700 y 800 miligramos."

Para este especialista, "el consumo de alimentos ricos en calcio ha aumentado gracias a una mayor conciencia sobre su importancia para su salud ósea. Aunque todavía falta para llegar a las cantidades recomendadas".

La leche y sus derivados constituyen la fuente más importante de calcio, aunque otros alimentos también aportan cantidades significativas: el brócoli y la col, los pescados enlatados con espinas blandas y las nueces.

En cuanto a la vitamina D, que es fundamental para la correcta absorción del calcio en el intestino, ésta se obtiene principalmente a través de la piel que la produce al ser expuesta a las radiaciones ultravioleta del Sol. Sus fuentes alimentarias son los pescados como el salmón, las sardinas y la caballa, los huevos y el hígado. En el país, la mitad de las mujeres mayores de 55 años tienen un déficit de vitamina D.

Los mitos del calcio

"La mejor forma de incorporar el calcio necesario para los huesos no es a través de los suplementos de calcio, sino a través de la alimentación -aseguró el doctor Zanchetta-. Es más cómodo, más saludable, y además permite incorporar otros nutrientes necesarios para la salud de los huesos."

Sin embargo, comentó el especialista, "hay personas que evitan los alimentos con calcio por miedo a que se les calcifiquen las arterias. Eso es falso, ya que ese proceso no tiene que ver con el calcio que se ingiere a través de los alimentos y porque además el organismo no absorbe nunca más calcio que el que necesita".

A continuación, ofrecemos cuatro recetas elaboradas por la chef Silvia Valdemoros y auditadas por la licenciada en nutrición Laura Gear, que demuestran que incorporar calcio a la dieta puede ser incluso una experiencia placentera.

Sebastián A. Ríos

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