Usted puede desplomarse de agotamiento (¡sin siquiera levantarse del sillón!) tratando de entender todos los consejos –con frecuencia contradictorios– que ofrecen las publicidades televisivas y otros medios acerca de la actividad física y la mejor manera de bajar de peso. Para ayudarlo a disipar su confusión y encontrar el camino correcto para adelgazar y llevar una vida saludable, los expertos del Printing Longevity Center & Spa aclaran las cosas con respuestas acerca de 7 mitos comunes sobre el ejercicio, y establecen pautas sensatas y con fundamento científico acerca de la cuestión.

Mito 1
Cuanto más transpira, más kilos se sacan de encima.

Realidad: no se trata de transpirar para perder peso. Se trata de quemar calorías.

Lo que importa, para perder peso, es que al final del día haya quemado más calorías que las que ha ingerido. Deben “salir” más calorías (energía) que las que “entran”.

Sin duda, si transpira mucho perderá medio kilo o quizás uno, pero será algo temporario. Esos gramos se recuperan porque la transpiración tiene poco que ver con quemar calorías: se produce simplemente debido a que su cuerpo acumula calor, ya sea haciendo ejercicio o tomando sol en la playa, y necesita enfriarse.

Así que si lo suyo no es correr y transpirar profusamente, está bien. Camine si lo prefiere. Lo que sí se asocia con quemar calorías es el número total de pasos que usted camina cada día. Una meta efectiva para la mayoría de la gente es dar unos 10.000 pasos (seis o siete kilómetros) diarios. “Si usted camina durante 30 minutos, unos 4000 pasos, e incluye suficiente actividad durante el día como para alcanzar un total de 10.000 pasos, estará quemando alrededor de 400 o 500 calorías diarias. Eso es fabuloso, porque si su dieta se mantiene constante (es decir, si no aumenta su ingesta diaria de calorías), un déficit calórico diario de 400-500 calorías significa que puede perder fácilmente medio kilo por semana”, alienta el director de Nutrición de Pritikin, Jeff Novick.

Mito 2
Usted puede perder más calorías si camina llevando un peso o con pesos en los tobillos o en las muñecas.

Realidad: usar pesos durante el ejercicio aeróbico puede arruinar sus mejores esfuerzos para quemar calorías.

Usar pesos mientras uno camina o corre puede alterar el paso normal y la mecánica del cuerpo, tensionando ligamentos, tendones y articulaciones. “La tensión lo expone a un mayor riesgo de lesiones, lo que significa que puede terminar en la cama, dolorido, y sin quemar nada de calorías”, advierte Scott Danberg, director de Ejercicios de Pritikin Longevity Center.

Sin duda, los pesos pueden ser parte de la rutina de ejercitación cuando se los usa como parte de sus sesiones de fortalecimiento, aparte de la práctica aeróbica.

Mito 3
No haga ejercicios durante más de una hora porque quemará tejido muscular.

Realidad: ejercitarse durante más de una hora no quema tejido muscular.

“El cuerpo consume permanentemente una mezcla de grasas y carbohidratos con una cantidad menor de proteínas. Llegar al punto en que uno quema exclusivamente proteína es una situación rara y extrema, que en Pritikin nunca se ha dado”, explica Jeffrey Novick.

“Es cierto, sin embargo, que no recomendamos ejercitarse más de una hora por vez, pero no porque pueda quemarse tejido muscular, sino porque los ligamentos, las articulaciones y los músculos se debilitan después de una hora de ejercicio, aumentando el riesgo de lesiones.”

Mito 4
No hay provecho si no hay dolor.

Realidad: “quemar” músculo no significa necesariamente que uno esté mejorando su estado.

El buen estado cardiorrespiratorio (el corazón y el sistema circulatorio) es por cierto importante, porque reporta toda clase de beneficios, desde un corazón más fuerte hasta un cuerpo más delgado. Pero usted no mejora su estado cardíaco si siente que “quema” y esfuerza sus músculos durante el ejercicio. “De hecho, tal vez usted se esfuerce y no experimente un cambio notorio en su estado cardíaco; en su pulso, por ejemplo”, dice Scott Danberg.

Para mejorar su estado cardiovascular y su cuerpo, debe ejercitarse en el punto más alto o por encima de su pulso promedio. Si, para controlar su pulso, no quiere detenerse mientras se ejercita, calcule su nivel de entrenamiento a partir del esfuerzo empleando la escala CEP (cálculo de esfuerzo percibido), que está relacionada con su pulso cardíaco de entrenamiento.

Mito 5
Usted puede librarse de la grasa localizada, por ejemplo en el vientre (al menos, eso es lo que dice la publicidad de algunas máquinas y productos).

Realidad: máquinas como el Ab Blaster parecen demasiado buenas para ser verdad... y no lo son.

No existe nada semejante a la “reducción localizada”, salvo en los medios. Es fisiológicamente imposible perder grasa en un área específica. Sí es posible perder grasa en el vientre, en la cadera, en los glúteos y en todas partes, pero sólo cuando usted ha creado un déficit de energía, es decir, cuando quema más calorías que las que consume. La mejor manera –y la única científicamente comprobada– de hacerlo es por medio de hábitos saludables permanentes: una dieta rica en fibras y baja en calorías sumada al ejercicio regular (idealmente, ejercicio diario).

Mito 6
Usted no debe ejercitarse a un nivel que exceda su zona de frecuencia cardíaca porque no quemará grasas.

Realidad: Sí, quemará grasas.

“Aunque es cierto que el porcentaje relativo de grasa quemada descenderá, el total de grasa quemada permanece estable o aumenta”, explica Jeffrey Novick.

Así que si usted quiere seguir ejercitándose por encima de su zona de frecuencia cardíaca, siga haciéndolo mientras se encuentre sano, en buen estado y no le cause ninguna incomodidad. “Las zonas de frecuencia cardíaca son meramente estimativas. No son inalterables”, apunta Novick.

La única excepción es si usted ha tenido problemas cardíacos, exceso de estrés, o si su médico le ha dicho que no sobrepase su capacidad de frecuencia cardíaca cuando se ejercita. Pero eso es para no esforzar el corazón, no para quemar más grasa.

Por supuesto, usted debe cuidar su corazón. Se recomienda una visita a su médico antes de empezar con la actividad física o de aumentarla, en caso de que:

# Tenga más de 50 años y no esté acostumbrado a una actividad física moderada.

# Si padece alguna afección cardíaca, si ha sentido dolor en el pecho durante el último mes o si ha sufrido un ataque cardíaco.

# Si tiene un padre o un hermano que ha padecido una enfermedad cardíaca a temprana edad.

# Si tiene algún otro problema crónico de salud o factores de riesgo de alguna enfermedad crónica.

# Si tiende a perder fácilmente el equilibrio o a sufrir mareos.

# Si se queda sin aliento tras un esfuerzo leve.

# Si está medicado.

Mito 7
Si usted siente que ha perdido su motivación para ejercitarse, no abandone. Oblíguese.

Realidad: cambiar es bueno.

El mejor ejercicio es el que puede disfrutar. Nadie se afilia a la insatisfacción. Y aun cuando lo haga, no podrá soportarlo demasiado.

Estar motivado es una buena señal. Cada mes, pregúntese: “¿Me gusta lo que estoy haciendo?” Si no, introduzca cambios. ¿Está harto de que le ganen al tenis? Busque un nuevo deporte (o rivales más viejos).

Si está cansado de correr cinco veces por semana, pruebe algo completamente diferente. O intercale actividades para quemar calorías que siempre le hayan gustado, tal vez golf, voley o salir a caminar para ver vidrieras.

¿Le gusta caminar y conversar? Trate de disfrutar de la compañía de amigos mientras se ejercita. Organice grupos para salir a caminar. Busque compañía para el gimnasio, para salir a bailar, para hacer excursiones en bicicleta o para jugar al básquet los domingos.

Entonces el ejercicio se convertirá en un regalo, en una oportunidad para dejar de lado las responsabilidades de la vida y divertirse. Y las recompensas, para hoy y para el resto de su vida, son imbatibles.

Por Pritikin Longevity Center and Spa

Traducción: Mirta Rosenberg

Para saber más: willie_carballo@spas.com.ar

http://www.lanacion.com.ar/edicionimpresa/suplementos/revista/nota.asp?nota_id=860746