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“Adecuación de la ingesta energética y de
macronutrientes a hombres culturistas”

ABSTRACT
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Este estudio se realizó con el objetivo de establecer cuáles son las diferencias en la alimentación de hombres culturistas en las distintas etapas de su preparación: mantenimiento muscular, crecimiento muscular, definición muscular y el mismo día del torneo; y su comparación con las recomendaciones nutricionales específicas de este deporte. Para esto, se realizó un recordatorio de 24 horas que incluyó alimentos y suplementos, dentro de éstos, sólo los que aportaran valor calórico.

mleal
Jorge Ignacio Asp.
Campeón Sudamericano Paraguay 2006.

El total de la muestra fue de 156 hombres culturistas, encuestados en 6 torneos. Casi el 90 % del total, pertenece a edades entre 21 y 39 años.
Los resultados muestran que el rango de kcal.consumidas es muy amplio, desde un mínimo de 456 a un máximo de 9094 kcal. diarias, reflejando la gran variación del valor calórico total que consume un atleta a lo largo del tiempo de preparación a un torneo.

El 72,44 % de la muestra consume insuficientes kcal. diarias, respecto a las recomendaciones establecidas para cada fase de la preparación, llegando a un 86 % de los culturistas en el día del torneo.
El consumo de los 3 macronutrientes se encuentra muy alejado de las recomendaciones.
Un 75,64 % consume menos de un 50 % de hidratos de carbono en su dieta, contracontrariamente a lo que se realiza en cualquier deporte. Lo mismo sucede con el consumo graso, donde el 84,71 % consume menos del 20 % de kcal. de este macronutriente respecto del valor calórico total. El consumo proteico es más alarmante aún, con 15 atletas de la muestra que consumen más de 7 gramos de proteína por kg. de peso. Esto se ve reflejado en los porcentajes de adecuación de macronutrientes, que llegan en promedio, a más del 265 % para proteínas y a 50 y 57 % para hidratos de carbono y grasas respectivamente.

El promedio de kcal. aportadas por suplementos es de 6,13 %, siendo menor en el día del torneo donde se trata de evitar una indeseada retención de líquidos. Este porcentaje se eleva a 9,28 % si se toman en cuenta sólo las proteínas.

Al 96,8 % de la muestra le realiza el plan de alimentación su entrenador sin estudios universitarios completos, demostrando la ausencia de consultas a profesionales de la salud para la realización de dicho plan, en este deporte.

Es necesario un seguimiento longitudinal de una muestra de culturistas para evaluar los cambios dietarios de manera más precisa.

OBJETIVO GENERAL
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Determinar si la alimentación estimada promedio de kilocalorías y macronutrientes de hombres culturistas, es adecuada a las recomendaciones dietéticas específicas para este deporte.

UNIDADES DE ANÁLISIS
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Universo
: hombres culturistas que acuden a los torneos realizados entre el 5 de agosto y el 22 de octubre de 2006 en Buenos Aires y al torneo Sudamericano de octubre de 2006 en Paraguay.

Muestra: aquellos hombres culturistas que se presentaron a competir el día de cada torneo o que fueron a presenciarlo, que accedieron a la entrevista.


RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA EL CULTURISMO.

CUADRO 1. RECOMENDACIONES DE ENERGÍA Y MACRONUTRIENTES EN HOMBRES CULTURISTAS
.

 

Mantenimiento muscular

Crecimiento muscular

Definición corporal

Ajuste final

Proteínas

1.2 g/kg/día

1.4 g/kg/día

1.8 g/kg/día

1.8 g/kg/día

Carbohidratos

8 g/kg/día

9 g/kg/día

6 g/kg/día

5 g/kg/día

Grasas

Remanentes

Remanentes

Remanentes

Remanentes

Kilocalorías

44/kg/día

52-60/kg/día

38/kg/día

33/kg/día

Fuente: Sports, cardiovascular, and wellness nutritionists dietetic practice group. The American Dietetic Association. ¨Sports nutrition. A guide for the professional working with active people.¨ 2000. Rosenbloom, Christine A.: editor tercera edición. Capítulo 34.

RESULTADOS
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CUADRO 2: PROMEDIO Y RANGO DE KCAL. TOTALES CONSUMIDAS EN CADA FASE DE LA PREPARACIÓN.

Fase de preparación

kcal. totales

Rango de kcal. totales:
máximo-mínimo

Mantenimiento muscular

3522,78

9093,8-1873,1

Crecimiento muscular

4652,04

6892,3-2630,2

Definición muscular

2775,03

4917-754,9

Día del torneo

1638,63

7529-456

Total general

3147,12

9093,8-456

Fuente: Elaboración propia a partir del análisis de los datos.

CUADRO 3: PROMEDIO Y RANGO DE KCAL. TOTALES CONSUMIDAS EN CADA SEMANA DENTRO DE LA FASE DE DEFINICIÓN MUSCULAR.


Semana

Total kcal.

Rango

1

2411

2739,4-2189,9

2

2942

3235,1-2624,9

3

3000

4917-2043

4

2144

2775,7-1513,4

5

3545

3545,3-3545,3

6

2530

3505,8-754,9

7

2145

2995,2-1363,3

8

3243

3646,1-2899

10

2877

3197,2-2109,5

11

3099

3099,5-3099,5

12

3306

3306,9-3306,9

Total

2775

4917-754,9

Fuente: Elaboración propia a partir del análisis de los datos.

CUADRO 4: CLASIFICACIÓN DEL PORCENTAJE DE ADECUACIÓN CALÓRICO EN CADA FASE DE LA PREPARACIÓN.

Clasificación

Mantenimiento muscular

Crecimiento muscular

Definición muscular

Día del torneo

Total

Porcentaje

Insuficiente.

22

16

34

41

113

72,44%

Suficiente.

7

11

8

2

28

17,93%

Excesivo.

1

5

4

5

15

9,63%

total

30

32

46

48

156

100%

Fuente: Elaboración propia a partir del análisis de los datos.

CUADRO 5: PORCENTAJE DE ADECUACIÓN DE MACRONUTRIENTES
.

 

Mantenimiento muscular

Crecimiento muscular

Definición muscular

Día del torneo

Promedio Total

Hidratos de carbono

46,54%

59,23%

39,19%

57,47%

50,61%

Proteínas

347,59%

385,90%

247,09%

81,45%

265,51%

Grasas

69,40%

31,93%

69,01%

58,92%

57,32%

Fuente: Elaboración propia a partir del análisis de los datos.

CUADRO 6: PORCENTAJES PROMEDIO DE KCAL. CUBIERTOS POR ALIMENTOS Y SUPLEMENTOS EN CADA FASE DE LA PREPARACIÓN
.

Promedio de % de kcal.

Mantenimiento muscular

Crecimiento muscular

Definición muscular

Día del torneo

Total

Alimentos

92,74%

92,13%

92,62%

96,93%

93,87%

Suplementos

7,26%

7,87%

7,38%

3,07%

6,13%

Fuente: Elaboración propia a partir del análisis de los datos.

CUADRO 7: PROMEDIO DE KCAL. TOTALES CONSUMIDAS EN CADA FASE DE LA PREPARACIÓN, EN LOS TORNEOS DE BUENOS AIRES Y EN EL SUDAMERICANO
.

Fase de la preparación

Torneos de
 Buenos Aires

Torneo
Sudamericano

Mantenimiento muscular

3522,78

3456,25

Crecimiento muscular

4652,04

4463,68

Definición muscular

2775,03

2669,98

Día del torneo

1638,63

1679,10

Total general

3147,12

3067,25

Fuente: Elaboración propia a partir del análisis de los datos.

CONCLUSIONES
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Los resultados obtenidos indican que la alimentación de los culturistas se encuentra alejada de las recomendaciones específicas para este deporte. Esta afirmación, que a su vez confirma mi hipótesis, se justifica a partir de las siguientes conclusiones a las que arribo luego de analizar los datos.

En primer lugar, se debería disminuir el consumo total de proteínas, debido a que el mismo se encuentra extremadamente alto respecto a lo recomendado para cada fase de la preparación, a excepción del día del torneo, donde la ingesta total es inferior. Dicho consumo proteico excesivo, refleja la cultura de este grupo de atletas donde se cumple con la creencia que, a mayor cantidad de proteínas ingeridas, mayor será el tamaño muscular desarrollado, sin importar la cantidad total que se llegue a consumir.
En este sentido, los datos confirman lo antedicho ya que más del 50% de los culturistas consume por encima de 3 gramos de proteínas por kg. de peso corporal, y esto supera ampliamente las recomendaciones en culturismo, donde el valor máximo es de 1,8 en la fase de definición muscular, y particularmente las de la población general de 0,8 gramos/kg. de peso.

En segundo lugar, el consumo de hidratos de carbono es inferior a lo establecido en las recomendaciones, contrariamente a lo que en cualquier deporte se recomienda para mantener un nivel de glucógeno adecuado y efectuar un entrenamiento apropiado sin agotar las reservas musculares, como fue expuesto anteriormente.

En tercer lugar, la ingesta de grasas está disminuida en general, reflejando otra creencia propia de este deporte, publicada en las revistas especializadas carentes de aval científico que, consumiendo grasas se transformarán automáticamente en tejido adiposo, reduciendo la calidad de la definición corporal. Respecto de esto, es cierto que consumir grasas en mayor cantidad a lo recomendado, trae como consecuencia la pérdida de definición muscular y un fracaso en la preparación a un torneo de culturismo, pero desde el punto de vista de una alimentación saludable, es inapropiado consumir cantidades muy por debajo a las recomendaciones.

En general, la grasa que consumen es la que está contenida en los alimentos, principalmente en las carnes. Debido a esto, tienen un alto consumo de ácidos grasos saturados, y escaso de poli y monoinsaturados. En consecuencia, no tienen un adecuado aporte de ácidos grasos esenciales, resultando indispensable su consumo diario.

Como resultado de lo antedicho, es inadecuado el aporte de los tres macronutrientes, y no se corresponde con lo que se recomienda para el culturismo.
Generalmente, se cree que un culturista consume excesivas kilocalorías a lo largo del día para compensar el desgaste físico producido durante el entrenamiento. Los resultados de este estudio, indican lo contrario, es decir, que en la mayoría de los casos, la ingesta diaria total es insuficiente.

Comparando los datos de los torneos realizados en Buenos Aires con el Sudamericano, se evidencian semejanzas en la cantidad de kilocalorías consumidas, en las cuatro fases de la preparación. Esto significa, según los datos obtenidos en este estudio, que no habría grandes diferencias en el aporte calórico total en Sudamérica.

A lo largo de la fase de definición muscular, se deberían disminuir las kcal. totales consumidas por los culturistas. Esto no se ve reflejado en los resultados, debido a que los atletas encuestados en cada semana de duración de la etapa de definición muscular, fueron distintos.

Otro punto importante a resaltar es que el consumo de suplementos está ampliamente instalado en esta población, predominando el de proteínas, para complementar la ingesta de este macronutriente proveniente de los alimentos. Esto crea un mercado con grandes intereses económicos, provocando crear la necesidad de su consumo, aduciendo mayor éxito en el nivel con el que competirán en los torneos y hasta el triunfo en los mismos. Claro que existen los que comercializan y hasta fabrican los productos de manera clandestina, en donde no se hallan controles de calidad sanitaria y que aseguren que realmente contengan lo que dice el rótulo.

Dentro de las categorías de edad de las competencias, la categoría master es la menos asistida, porque es difícil encontrar gente de esa edad, que quiera presentarse en un torneo, o que siga manteniendo una alimentación y un físico adecuado al deporte, con el sacrificio y el desgaste físico que implica, sobre todo en atletas de más de 50 años. En el tiempo de realización de los recordatorios, en la categoría de más de 60 años, sólo se presentó a competir un hombre de 75 años, siendo un caso aislado.

Los resultados sobre el BMI, que relaciona la altura con la masa grasa de un individuo, indicarían sobrepeso y hasta obesidad, no siendo reflejado en el deportista. Por esto, no se utiliza como parámetro de clasificación en este grupo de atletas. Sería un error considerar al culturista como obeso, definido a éste como un individuo que presenta exceso de grasa corporal.

BIBLIOGRAFIA
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1. AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION. ¨Sports nutrition. A guide for the professional working with active people.¨ 2000. Rosenbloom, Christine: Editor.

2. AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION. DIETITIANS OF CANADA. THE AMERICAN COLLAGE OF SPORTS MEDICINE. ¨Nutrition and athletic performance¨. 2000. Journal of American Dietetic Association. 100:1543-1556.

3. TARNOPOLSKY, M.A. ATKINSON, S.A. MACDOUGALL, J.D. CHESLEY, A. PHILLIPS, S. SCHWARCZ, H.P.¨Evaluación de los requerimientos de proteínas para deportistas de fuerza entrenados.¨ 1992 Journal of applied physiology 73(5):1986-1995.

4. COLUMBU, Franco. ¨The Bodybuilder´s nutrition book.¨ 1985. Contemporary books.

5. KERKSICK, CM. RASMUSSEN, CJ. LANCASTER, SL. MAGU, B. SMITH, P. MELTON, C.

GREENWOOD, M. ALMADA, AL. EARNEST, CP. KREIDER, RB. ¨The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training.¨ 2006. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. Aug;20(3):643-53.

6. EMBLETON, Phil. THORNE, Gerard. ¨Anabolic Primer.¨ 2004. Musclemag International´s.

7. LAMBERT, Charles. FRANK, Laura. EVANS, William. ¨Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding¨. 2004. Sports Med 34; (5): 317-327


8."Sports, cardiovascular...practice group" .

"El siguiente Trabajo de Investigación ha sido presentado en el XVI Congreso Argentino de Nutrición, con el lema "Nutrición Responsable en el siglo XXI", organizado por la SAN - Sociedad Argentina de Nutrición. (Buenos Aires, del 17 al 20 de Noviembre de 2007)

Autor: Lic. Ingrid Asp; egresada de nuestra carrera.
 


































 

 

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Universidad Maimónides- Licenciatura en Nutrición
Asumiendo el compromiso social de actuar en la promoción
de la salud y la Prevención de Enfermedades Crónicas No Transmisibles,
en concordancia con la Estrategia Mundial sobre Régimen Alimentario,
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