Desde el punto de vista nutricional, la soledad supone un riesgo mayor de malnutrición y puede contribuir a empeorar otras patologías existentes en las personas mayores. Hay numerosos factores que se asocian a una alimentación deficiente en los ancianos que viven solos. Entre ellos destacan el bajo poder adquisitivo, una movilidad disminuida que impide que salgan a comprar, la inapetencia, el desconocimiento de las bases de una dieta equilibrada, la falta de motivación para preparar platos apetitosos, problemas de masticación o de deglución y sobre todo en los hombres viudos, la poca práctica en la cocina.
Todos estos factores hacen que la dieta de los mayores se vuelva monótona y desequilibrada. Al no incluir en ella una gran variedad de alimentos, se pueden ocasionar déficits de nutrientes, por ejemplo de vitamina C si no se toman verduras y frutas frescas, y de hierro y zinc, si no se toman alimentos ricos en estos minerales como la carne, el pescado y las legumbres. Muchas veces no se realizan las tomas diarias aconsejadas, es decir, tres comidas fuertes (desayuno, comida y cena) y una o dos colaciones (almuerzo y merienda), con lo que no se ingiere la energía necesaria. Los alimentos precocinados son una gran ayuda para las personas que no saben cocinar, pero debido a que la mayoría muestran un gran contenido en sodio y grasas saturadas, no se recomienda un consumo abusivo de estos productos, sobre todo si se padece de hipertensión o de hipercolesterolemia, si bien hay marcas comerciales bajas en sodio y en grasas (véase siempre el etiquetado).
Lo que hay que comer en una dieta equilibrada
Una dieta equilibrada debe incluir la máxima variedad de alimentos, de manera que no falten los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas necesarias, así como los minerales y las vitaminas. Las raciones recomendadas de cada grupo son:
* Leche y derivados: 2-3 raciones/día, para asegurar el aporte de calcio. Moderar el consumo de lácteos ricos en grasa, incluidos los quesos, porque son además ricos en sodio (salvo el requesón y el tipo Burgos sin sal).
* Cereales y patata: 4-6 raciones/día. El pan, la pasta, el arroz y las patatas aportan hidratos de carbono, y no deben faltar en cada una de las comidas.
* Frutas: 2-3 piezas/ día. Mejor si son frescas para aprovechar las vitaminas y la fibra.
* Verduras y hortalizas: 2 raciones/día. Tomar tanto verdura cocida como ensalada, ya que son fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
* Legumbres: 2-3 raciones/semana. Aportan sobre todo hidratos de carbono, proteínas y fibra.
* Carnes, pescados y huevos: alternar su consumo. Preferir las carnes magras como las aves sin piel y el conejo. El pescado debe estar presente en más ocasiones que la carne, teniendo cuidado de eliminar bien las espinas. Se pueden tomar hasta 4-5 huevos a la semana, ya que su proteína es de muy buena calidad y aportan además variedad de minerales y vitaminas.
* Azúcares y derivados: moderar su consumo, sobre todo en caso de diabetes.
* Aceites y grasas: el aceite de oliva debe ser la principal grasa tanto para cocinar como para aliñar los platos, aunque también pueden emplearse aceites de semillas (girasol, maíz). Limitar el consumo de grasas animales como la mantequilla y la nata.
* Bebidas: la hidratación es muy importante en los ancianos, por lo que deben tomar una cantidad de líquidos suficiente. Puede ser en forma de agua, infusiones, caldos, zumos, gelatina, etc. Se permite la ingesta de vino tinto, si se tiene el hábito, junto con las principales comidas, o de otras bebidas de baja graduación como la cerveza o la sidra, siempre que no haya contraindicación médica.
Consejos prácticos
* Realizar entre cuatro y seis comidas al día, sin saltarse ninguna toma y manteniendo los horarios de un día para otro.
* Aportar la máxima variedad a los menús, incluyendo alimentos de diferentes grupos (variedad de verduras, frutas, etc.). Se pueden preparar platos únicos muy nutritivos si no se tiene mucho apetito. La combinación de arroz, patatas o pasta con alimentos proteicos como la carne, el pescado y los huevos son un ejemplo de ello. También las legumbres en compañía de verduras y cereales como el arroz, forman platos completos.
* A la hora de hacer la compra dar preferencia a los alimentos frescos. En la cesta no deben faltar las frutas y las verduras. Los alimentos congelados como las verduras y los pescados también son una buena opción, así como las conservas de legumbres. En los supermercados cabe la posibilidad de que lleven la compra a casa, por lo que si existe alguna limitación para salir del hogar con frecuencia o de llevar peso, se puede realizar una compra mayor y solicitar este servicio.
* Para evitar tener que hacer comida todos los días, se puede preparar una cantidad mayor cuando se haga y congelarla en envases del tamaño de una ración.
* Hay que tener cuidado con las sobras que se guardan durante mucho tiempo, ya que pueden ser origen de intoxicaciones alimentarias. Los alimentos cocinados deben guardarse siempre en el frigorífico y evitar que permanezcan en él muchos días.
Un menú sencillo y nutritivo
Desayuno: leche con galletas y una pieza de fruta.
Almuerzo: infusión, pan tostado con jamón de york.
Comida: sopa con hebras de pollo y huevo duro, lentejas con arroz y una pieza de fruta.
Merienda: cuajada con miel y nueces.
Cena: tomate en ensalada, lenguado a la plancha encebollado con pimiento verde y una pieza de fruta.
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Saludos Cordiales
Dr. José Manuel Ferrer Guerra